دبستان پسرانه غیر دولتی راهبرد دانش

تخصصی ترین مرکز آموزش و پرورش علوم پایه

Get Adobe Flash player
صفحه اصلی امکانات پرتال آموزش خانواده آموزش خانواده (غیر حضوری) رژيم غذايي مناسب براي كودكان بيش فعال

فهرست

رژیم غذایی مناسب برای کودکان مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی ( ADHD )

مقدمه :

غذاهایی که از انواع کربوهیدرات های ساده به حساب می آیند – و بویژه در صبحانه مصرف می شوند – برای تمرکز مضر می باشند . مواد غذایی که دارای قند هستند یا موادی دارند که سریع شکسته شده و تبدیل به قند می شوند ( مانند نان ) افزایش سریعی را در قند خون ایجاد می کنند . ترشح انسولین که سبب پایین آمدن قند خون می شود ، حالاتی چون احساس خستگی ، گیجی و بی توجهی را در پی دارد . اکثر کودکان روز خود را با خوردن شیرینی ، کلوچه ، تارت و انواع مختلف مواد غذایی شیرین شروع می کنند و می توان گفت که چیزی به عنوان پروتئین مصرف نمی کنند . عجیب نیست که معلمان می گویند نیمی از شاگردان در کلاس قادر به تمرکز نیستند . برای تمام افراد بویژه در افراد مبتلا به ADHD ، بهترین راه مصرف بیشتر پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات هاست . یک صبحانه مناسب برای این دسته می تواند شامل پنیر ، تخم مرغ آب پز ( سفت ) یا نان شیرینی ( سرشار از غلات ) با پنیر خامه ای باشد . اگر می خواهید به اندازه کافی انرژی برای تمرکز داشته باشید این مواد را کمتر مصرف کنید : نان ، برنج ، سیب زمینی ، پاستا و قند .

رژیم غذایی در درمان تمام انواع ADHD اهمیت دارد . غذا را می توان مانند دارو مورد توجه و استفاده قرار داد . غذا می تواند تأثیرات مثبت یا منفی روی ادراک ، احساس و رفتار داشته باشد . « در حقیقت ، رژیم غذایی صحیح می تواند میزان مصرف دارو را کاهش دهد » .

 

 

مداخلات غذایی در ADHD

به منظور رسیدن به یک رژیم غذایی مناسب برای ADHD ، ما مواد غذایی را به 4 گروه تقسیم کرده ایم : آب ، پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی .

آب :

دو سوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد . آب یک جزء ضروری در هر عملکردی مانند جریان خون به سمت مغز و عملکرد سلول ها می باشد .

برای داشتن یک سوخت و ساز مناسب ، آب به نقل و انتقال مواد مغذی و مواد زاید ، به درون یا خارج از سلول ها کمک می کند . روزانه حداقل 8 لیوان آب ضروری است . از مصرف مواد غذایی که آب بدن را کاهش می دهند ( مانند کافئین که دفع ادرار را افزایش می دهد ) ، اجتناب کنید .

پروتئین ها

پروتئین ها در عملکرد سیستم ایمنی ، توده عضلانی ، آنزیم هایی که واکنش های شیمیایی را هدایت می کنند ، هورمون ها و تولید انتقال دهنده های عصبی که سبب عملکرد مناسب مغز می شوند ، مؤثر هستند . در مجموع دو نوع پروتئین وجود دارد : کامل و غیر کامل . پروتئین های کامل که در گوشت ، ماهی ، ماکیان ، پنیر ، تخم مرغ ، لبنیات و محصولات سویا وجود دارند حاوی تمام اسید آمینه های ضروری برای بدن هستند . پروتئین های غیر کامل دارای بعضی اسیدهای آمینه هستند . این پروتئین ها بیشتر در غلات ، بنشن ، آجیل و گیاهان سبز برگ یافت می شوند .

 

 

سالم ترین انواع پروتئین

مرغ ، بوقلمون ، برش های نازک گوشت گاو ، ماهی ( بویژه قزل آلا و ماهی تن ) ، پنیر کم چرب ، شیر ، محصولات سویا و پودر پروتئین .

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اصولاً در غذاهای گیاهی یافت می شوند . شیر و لبنیات تنها مواد غذایی حیوانی هستند که حاوی مقادیری از کربوهیدرات ها می باشند . سه نوع کربوهیدرات وجود دارد : قند ، کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده .

ابتدایی ترین نوع کربوهیدرات ، قند ، یک مولکول ساده است . قند با نام هایی چون فراکتوز ( قند میوه ) ، سارکوز ( قند table ) ، لاکتوز ( قند شیر ) ، شهد ذرت و گلوکز وجود دارد . قند به سرعت از معده وارد خون می شود . وقتی لوزالمعده افزایشی را در قند خون احساس می کند ، انسولین ترشح می کند تا قند را به سمت سلول های بدن هدایت کند . افزایش بیش از اندازه قند ، سبب ترشح بیش از حد انسولین شده ، باعث می شود که سطح قند خون به کمتر از سطح بهینه برسد . در این زمان شخص احساس خستگی ، کسلی و بی توجهی می کند .

کربوهیدرات های ساده که در آرد سفید تصفیه شده مانند پاستا ، نان سفید و موادی مانند سیب زمینی ، برنج و غلات یافت می شوند به آسانی شکسته و به قند تبدیل می شوند و تنها کمی آهسته تر از خود قند وارد خون می شوند . کربوهیدرات های مرکب مانند سبزیجات ، غلات کامل ( تصفیه نشده ) و انواع لوبیا دارای پیوند های شیمیایی پیچیده تری هستند و زمان بیشتری برای شکسته شدن این مولکول ها لازم است . در انتخاب کربوهیدرات ها ، بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها ، سبزیجات ، نخود ، لوبیا و غلات کامل و کمتر از قند و شکر یا کربوهیدرات های ساده استفاده کنید .

 

سالم ترین اشکال کربوهیدرات ها

میوه ها بویژه : زرد آلو ، پرتقال ، نارنگی ، گلابی ، گریپ فروت ، سیب و کیوی .

سبزیجات ( از مصرف مقدار زیاد هویج به علت قند بالای آن اجتناب کنید ) .

لوبیاها بویژه : لوبیا قرمز و لوبیا سیاه .

غلات کامل ، نه نان سفید یا نان شیرینی .

چربی ها

در 15 سال اخیر توجه زیادی روی کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی متمرکز شده است . اما در هر حال ، چربی یک ماده ضروری برای بدن انسان است .

چربی از آن جهت که برای رشد طبیعی مغز ضروری می باشد ، به عنوان یک جزء لازم در دوران نوزادی و کودکی محسوب می شود . چربی از دو منبع حیوانی و گیاهی تأمین می شود .

چربی ها از واحدهایی بنام اسیدهای چرب تشکیل شده اند . سه نوع اسید چرب وجود دارد که عبارتند از : اسیدهای چرب اشباع شده ، شامل لبنیات ( مانند شیر ، خامه ، پنیر و .... ) و گوشت . بعضی محصولات گیاهی مانند روغن نارگیل هم دارای اسیدهای اشباع شده زیادی هستند . در عین حال ، اسیدهای چرب اشباع شده اساس بسیاری از هورمون ها را هم تشکیل می دهند .

اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه به میزان زیاد در روغن آفتابگردان ، روغن گلرنگ ، روغن سویا و روغن ذرت یافت می شود . این نوع اسید چرب سبب کاهش کلسترول بد و کلسترون خوب هر دو می شود .

 

اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه در روغن های گیاهی مانند زیتون ، بادام زمینی و ... یافت می شود . دسته ای از این نوع چربی ، اسیدهای چرب امگا -3 هستند که مخصوصاً در ماهی های آب های سرد مانند قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی وجود دارند . اسیدهای چرب غیر اشباع یگانه به افزایش HDL یا کلسترول خوب تمایل دارند .

هر یک از این انواع اسیدهای چرب نقش خاصی در بدن دارند . نسبت این سه نوع در رژیم غذایی است که عملکرد سلول ها در بدن را تعیین می کند .

مغز عضوی است که بیش از نیمی از وزن آن را چربی تشکیل می دهد . حدود  از این چربی را ، اسید چرب امگا-3 بلند به نام DHA تشکیل می دهد . وجود میزان کافی از این اسید چرب در رژیم غذایی نه تنها برای حفظ سلامت سیناپس های عصبی بلکه برای رشد و گسترش مسیرهای عصبی جدید در مغز ضروری می باشد . در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده دیده شده که رژیم غذایی با میزان بالای DHA سطح دوپامین و سروتونین در قشر پیشانی را افزایش می دهد .

سالم ترین انواع چربی ها

روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن دانه انگور ، آووکادو ، آجیل و روغن ماهی

هنگام استفاده از غذا به عنوان دارو ، رعایت نسبت خاصی از این مواد غذایی بسیار مهم می باشد . بسیاری از مبتلایان به ADHD ، از مقدار زیادی کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی خود استفاده می کنند . این مواد نه تنها علائم ADHD را بدتر می کنند بلکه سوخت و ساز بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهند .

تمام انواع ADHD ، به غیر از نوع بیش متمرکز ( over focused ) بهتر است از رژیمی با نسبت پروتئین زیاد ، کربوهیدرات کم استفاده کنند .

 

راه های ساده برای رسیدن به یک رژیم غذایی موفق

1- روزانه 3 وعده غذایی کامل و 1 یا 2 میان وعده میل کنید .

2- در هر وعده از پروتئین استفاده کنید . ( چنانکه گفتیم پروتئین ها در گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، آجیل و لوبیاها یافت می شوند ) . پروتئین به عنوان یک « غذای تمرکز » ضروری است .

3- مقدار کربوهیدرات های مرکب را در رژیم غذایی خود افزایش دهید . ( در سبزیجات و غلات کامل یافت می شوند )

4- مصرف میوه و آب میوه را تحت نظر بگیرید . عده ای فکر می کنند می توانند به میزان نامحدود میوه و آب میوه مصرف کنند . در حالیکه خیلی از میوه ها مقدار زیادی قند طبیعی ( فراکتوز ) دارند و اثر مخرب مصرف بیش از اندازه قند را می گذارند . استفاده از میوه به جای آب میوه بهتر است به دلیل ویتامین ها و فیبری که دارد . در عین حال از مصرف انگور ، موز و خرما پرهیز کنید .

5- بیشتر کربوهیدرات های ساده را حذف کنید یا کاهش دهید . شامل نان یا پاستایی که با آرد سفید تهیه شده است ، برنج سفید ، سیب زمینی ( white potatoes ) ، قند و شکر ، شهد ذرت ، عسل و شیرینی .

6- مصرف امگا-3 را افزایش دهید .

منابع امگا-3 شامل ماهی های آب های سرد مانند ماهی تن و قزل آلا و آجیل .

 

 

 

چند پیشنهاد

مواد غذایی مناسب برای صبحانه :

-        املت با گوشت ، پنیر یا سبزیجات

-        تخم مرغ و سوسیس

-        غلات کامل

-        پنیر و میوه

-        استیک و پنیر

-        نان شیرینی تهیه شده از غلات کامل و پنیر خامه ای

-        شوربای آرد جو دوسر

-

مواد غذایی مناسب برای ناهار

-        سبزیجات و گوشت بدون چربی کبابی یا با روغن کم تفت داده شده .

-        Cobb salad

-        سالاد سزار با سینه مرغ

-        سالاد ماهی تن

-        ساندویچ تهیه شده با نان چند غله ای و پروتئین

-        ساندویچ تهیه شده از کره بادام زمینی %100 طبیعی و مربای %100 میوه ای بدون شکر و روان

 

 

 

مواد غذایی مناسب برای شام

-        سالاد

-        پروتئین مانند گوشت ، مرغ ، ماهی

-        سبزیجات

میان وعده

-        بستنی بدون شکر

-        کرفس و پنیر خامه ای

-        تخم مرغ

-        زیتون

-        کره بادام زمینی طبیعی و کرفس

-        آجیل بویژه آجیل برزیلی

در بین انواع ذکر شده در مورد اختلال کمبود توجه یا ADHD یک نوع وجود دارد که به آن نوع بیش تمرکز ( focused over ) گفته می شود . مشکل این دسته از افراد این نیست که نمی توانند توجه کنند بلکه این است که نمی توانند توجه کردن خود را متوقف کنند .

این دسته از افراد ،  تمام علائم ADHD را دارند به علاوه اینکه بسیار در تغییر توجه خود دچار مشکل می شوند و همچنین گرایش زیادی به رفتارها و افکار منفی دارند . در این گروه میزان سروتونین و دوپامین پایین است لذا باید از رژیم غذایی استفاده کرد که این دو را افزایش دهد . تحقیقات نشان داده است میزان سروتونین و دوپامین با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل از کربوهیدرات ها و پروتئین ها افزایش می یابد . بنابراین تغذیه در افراد مبتلا به نوع بیش تمرکز ADHD احتیاج به حفظ تعادل در مصرف این دو ماده غذایی دارد . مثلاً سوسیس و پنیر با پاستا ، استفاده از پای سیب فقط پس از صرف پروتئین در شام ، همبرگر با سیب زمینی سرخ کرده و ...

اضافه‌ كردن نظر


کد امنيتي
باز خوانی تصویر امنیتی

تقاضای همکاری

درخواست تقاضای همکاری
در دبستان راهبرد دانش

تصویر تصادفی

P1050654
P1050654
P1030686
P1030686
DSC02881
DSC02881